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환절기에 필요한 '비타민 D', 어떤 효능이? [알고 먹자 영양소]
폭염으로 몸과 마음이 지친 이들에게는 가을 햇볕만 한 보약이 없다. 가을볕은 여름과 비교해 자외선 강도가 낮고 온도도 적당히 따뜻하다. 선선한 날 가만히 햇볕을 쬐면 심신이 안정되고, 비타민 D 합성도 촉진되어 건강을 지킬 수 있다.



비타민D ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

환절기 건강에 도움 되는 비타민 D

비타민 D는 자외선이 피부에 닿으면서 합성되는 영양소로 당뇨병, 심혈관질환, 암 등 다양한 질환 예방에 도움을 준다. 또, 칼슘의 체내 흡수를 돕고 부갑상선에서 만들어지는 파라토르몬과 칼시토닌이라는 물질을 칼슘과 함께 골수로 운반해 뼈 건강에 크게 기여한다. 환절기에 저하되기 쉬운 면역력을 강화시켜 주기도 한다. 비타민 D를 햇빛비타민, 면역비타민이라 부르는 이유다.반면, 비타민 D가 부족해지면 머리나 가슴, 팔다리뼈가 변형되는 후천적 구루병에 걸릴 위험이 커진다. 비타민 D 결핍은 감정에도 영향을 끼쳐서 '세로토닌' 등 긍정적인 감정과 연관된 호르몬의 분비를 줄여 우울증으로 이어질 수도 있다.각종 질환 예방과 정신 건강 유지를 위해, 환절기에는 주기적으로 햇볕을 쬐면서 비타민 D 합성을 도와야 한다.



비타민 D 결핍 주의보

우리나라는 비타민 D 결핍 국가다. 특히 고령층, 회사원, 학생들에게서 비타민 D 부족 현상이 뚜렷하다. 외부 활동 부족이 주원인이다. 거동이 불편해 외출이 힘든 고령층, 하루 종일 실내에서 보내는 학생과 회사원들은 햇볕을 자주 쬐기 어려워 비타민 D 결핍을 겪을 수 있다. 비슷한 맥락에서 우리가 자주 바르는 자외선 차단제도 비타민 D 결핍을 부른다.비타민 D는 유제품이나 달걀 등 음식 섭취를 통해 보충해도 되지만, 식품을 통한 비타민 D 섭취는 체내 흡수율이 낮아 효율성을 재고해 봐야 한다. 음식과 더불어 유효 성분이 집약된 건강기능식품(영양제) 형태로 비타민 D를 섭취하면 결핍을 막을 수 있다.



비타민 D 영양제 선택 기준은?

비타민 D 결핍 문제가 대두되면서 효능과 함량을 높인 영양제들이 출시됐다. 최근에는 1회 섭취만으로도 비타민 D 일일 권장량(4,000UI)을 충족하는 고함량 비타민 D가 각광받고 있다. 좋은 영양제라도 틈틈이 챙기기 어렵다는 점에서 섭취를 고려해 볼 만하다. 여기에 액상 비타민 D, 오렌지맛 비타민 D, 젤라틴 성분의 소프트 연질캡슐 등 간식처럼 섭취할 수 있고 영양제 특유의 목넘김(식감) 부담을 줄인 제품들이 호평을 얻고 있다. 단, 비타민 D는 지용성이므로 하루 30,000 IU 이상 장기 복용하면 체내에 축적되어 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 


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