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‘간 손상’ 없이 운동하려면…지켜야 할 3가지 [황수경의 건강칼럼]
｜ 과도한 웨이트 트레이닝, 간의 피로도 높일 수 있어｜ 간 손상 없이 운동하려면 ‘운동강도, 호흡’ 조절해야｜ 김지영 약사 “적정 강도로 운동하면서 에너지 생성에 관여하는 간 건강 돌봐야”[내레이션 : 황수경 아나운서]홈트레이닝을 뜻하는 '홈트', 오늘 운동 완료의 '오운완', 그리고 '3대 500'까지. 알쏭달쏭한 운동 신조어들이 많죠? 없던 말이 생겨날 정도로 최근에는 다양한 운동을 고강도로 즐기는 분들이 늘고 있는데요. 한편에서는 과도한 운동이 건강을 해칠 수 있다는 우려의 목소리도 나오고 있습니다. 대표적인 사례가 고강도 웨이트 트레이닝으로 인한 간 손상이죠.웨이트를 할 때 우리 몸은 평소와 다르게 작동합니다. 평소보다 격렬한 움직임에 에너지를 더 빠르게 공급해야 하기 때문인데요. 이를 전문 용어로 '무산소성 해당반응' 즉, 당을 산소 없이 분해해서 에너지를 얻는 과정이라고 합니다. 이렇게 당을 무산소 상태로 분해하면 ‘젖산’이라는 물질이 부산물로 생기는데요. 이 젖산이 혈류로 흐르지 못하고 쌓이면 통증과 피로감을 유발할 수 있습니다. 열심히 웨이트 한 다음날 몸이 무겁고 근육통이 나타나는 이유가 바로 축적된 젖산 때문입니다. 물론, 이런 증상은 대개 일시적입니다. 젖산은 운동 후 충분히 휴식하는 과정에서 이산화탄소와 물로 완벽히 분해돼서 배출되고요. 또, 간에서 포도당으로 재합성되기도 합니다. 이렇게 근육에서 방출된 젖산이 간에서 다시 사용 가능한 에너지원으로 재전환되는 것을 ‘코리 회로(Cori cycle)’라고 하는데요. 문제는, 고강도 운동을 장시간 지속했을 때 이 코리 회로가 과부하되면서 간에 무리가 갈 수 있다는 점입니다. 간이 포도당 에너지를 계속 생산하면서 결국 부하가 걸리는 것이죠.그렇다면, 간 건강을 지키면서 운동 효과도 높일 수 있는 방법은 무엇일까요? 우선, 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하길 권해드립니다. 산책이나 조깅 같은 유산소 운동은 간에 쌓인 지방을 연소시켜 준다는 점 기억하시고요. 근력 운동 전후에 간단한 유산소 운동으로 근육을 예열하고 풀어주시는 것이 좋습니다. 유산소와 함께 근력 운동도 적절히 해야 합니다. 근육이 간에 쌓인 독소를 제거하는 데 도움을 주기 때문인데요. 지나친 근력 운동은 지양하되 근력 운동 자체를 피할 필요는 없습니다.간 건강을 돕는 운동법 두 번째는 지속적인 심호흡입니다. 격렬한 운동으로 체내 산소 농도가 너무 낮아지면 근육의 물질대사가 무산소성 해당반응으로 전환됩니다. 당은 매우 빠르게 생성되지만 그만큼 간 손상 가능성도 커지는 것이죠. 따라서 고강도로 운동할 때는 심호흡을 지속해서 근육에 산소가 충분히 공급되게 하고요. 힘을 줄 때 숨을 내쉬는 게 좋다는 것도 알아두면 좋겠습니다. 간 건강을 돕는 운동법 세 번째는 간 영양제를 잘 챙기는 것입니다. 간에 좋은 성분으로는 ‘밀크씨슬’과 ‘UDCA’가 유명한데요. 엉겅퀴에서 추출한 밀크씨슬은 간세포를 보호해 주는 효과가 있고요. 간장약 성분으로 유명한 UDCA(우르소데옥시콜산)은 근육세포의 미토콘드리아 기능을 향상시켜서 근육 손상을 예방하고 회복력을 높여줄 수 있습니다.몸을 건강하고 탄탄하게 하는 운동이지만 지나친 고강도 운동은 오히려 간에 무리를 줄 수 있다는 사실, 기억하시고요. 본인에게 맞는 적정 강도로 운동하면서 에너지 생성에 관여하는 간 건강에도 신경 쓰길 바랍니다.칼럼 = 김지영 약사
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